Určit správný trojpoměr živin v naší stravě není vždy snadné. Často se setkáváme s různými názory a trendy, které nám radí, co jíst a co naopak vynechat. Na internetu také najdete nespočet kalkulaček, které vám nějaký trojpoměr živin vypočítají. Rovnováha mezi třemi základními živinami – bílkovinami, sacharidy a tuky – je velmi důležitá pro náš zdravý život a funkčnost organismu. V této době, kdy se však spoustu lidí snaží zhubnout nebo naopak nabrat svalovou hmotu, se objevuje mnoho diet, které přinášejí různé teorie o tom, jaký poměr živin je nejvhodnější pro daný cíl. V tomto článku se podíváme na to, jaký je vhodný trojpoměr živin pro běžnou populaci a jiné specifické skupiny, a také na to, jak se s ním dá pracovat pro dosažení vašich cílů.
Základní trojpoměr
Základní trojpoměr živin vypadá následovně:
Sacharidy: > 50 % denního energetického příjmu
Bílkoviny: okolo 15 % denního energetického příjmu
Tuky: cca 30 % denního energetického příjmu
Tento trojpoměr se může lišit v závislosti na věku, pohlaví, tělesné aktivitě a mnoha dalších faktorech. Stabilní by měl zůstat příjem sacharidů (okolo 50 %), příjem bílkovin a tuků se může lišit či obměňovat. Pro představu, příjem bílkovin by měl činit 0,8 – 1 g/kg tělesné hmotnosti, to znamená, že pokud vážíte 70 kilo, měli byste za den sníst cca 56-70 gramů bílkovin. Celkový energetický příjem i příjem konkrétních živin je však vždy individuální.
Hubnoucí osoby
Trojpoměr hubnoucí ženy může vypadat zhruba takto:
Sacharidy: 51 % denního energetického příjmu
Bílkoviny: 19 % denního energetického příjmu
Tuky: 30 % denního energetického příjmu
Jak vidíte, pozměnil se v tomto případě poměr sacharidů a bílkovin. Příjem sacharidů je pořád vyšší než 50 %, příjem bílkovin se navýšil a tuky zůstaly stejné. Navýšení bílkovin při redukci je důležité kvůli ochraně svalové hmoty a také pocitu sytosti. Bílkoviny jsou totiž nejvíce sytící složkou potravy.
Trojpoměr hubnoucího muže:
Sacharidy: 46 % denního energetického příjmu
Bílkoviny: 24 % denního energetického příjmu
Tuky: 30 % denního energetického příjmu
I zde se mění poměr mezi sacharidy a bílkovinami ve prospěch bílkovin.
Pokud se snažíte zhubnout, je správně nastavený trojpoměr živin velmi důležitý, stejně jako celkový energetický příjem, který má každý z vás nastaven individuálně podle vašeho životního stylu. Pokud si trojpoměr živin nedokážete převést do praktického života, vyzkoušejte NutritionPro krabičky. Vypočítáme za vás jak váš celkový příjem, tak i optimum sacharidů, tuků a bílkovin. Stejně tak budeme mít jistotu, že jsou potraviny, které konzumujete, kvalitní, stejně jako zdroje živin, což je nejen při hubnutí zásadní.
Sportovci
U sportovců je poměr živin opět individuální. Vždy je nutné zjistit, jakému sportu se daný člověk věnuje a poradit se s odborníkem, jaký jídelníček je nejvhodnější a na jak dlouhou dobu. Obecný trojpoměr živin vytrvalostních sportovců může být následující:
Sacharidy: 70 % denního energetického příjmu
Bílkoviny: 12 % denního energetického příjmu
Tuky: 18 % denního energetického příjmu
Vytrvalostní sportovci potřebují pro své výkony hodně energie a ta se nejúčinněji získává ze sacharidů, které jsou hlavním zdrojem paliva pro svaly při fyzické aktivitě. Z tohoto důvody mají vytrvalostní sportovci navýšené množství sacharidů v jídelníčku.
U silových sportovců může poměr živin vypadat následovně:
Sacharidy: 55 % denního energetického příjmu
Bílkoviny: 30 % denního energetického příjmu
Tuky: 15 % denního energetického příjmu
Zde je důležitý dostatečný příjem zdravých tuků i sacharidů a navýšeny jsou hlavně bílkoviny, a to kvůli růstu, obnově a regeneraci svalů.
Senioři
Trojpoměr živin u seniorů je téměř totožný s klasickým základním trojpoměrem, klade se však větší důraz na dostatek bílkovin:
Sacharidy: > 50 % denního energetického příjmu
Bílkoviny: 15-18 % denního energetického příjmu
Tuky: 30 % denního energetického příjmu
Dalšími specifickými skupinami jsou těhotné a kojící ženy, u kterých se zvyšuje potřeba tuků, a to až na 35 % z celkového energetického příjmu. Další skupinou jsou děti, u kterých je potřeba tuků v prvních měsících života až 50 % a s věkem klesá až na 30 %. Potřeba bílkovin u novorozenců je cca 2,7 g/kg tělesné hmotnosti, což opět s věkem klesá. Jídelníček předškoláků už vypadá víceméně obdobně, jako jídelníček dospělého člověka, jen s nižší energetickou hodnotou (potřeba tuků a bílkovin je lehce vyšší). Nejdůležitější je, jako vždy, kvalita potravin, a to nejen u výše zmíněných skupin, ale u každého z nás.
TIP: Nezapomínejte ani na minerální látky a vitaminy! Důležitými vitaminy jsou vitaminy skupiny B, o kterých si můžete přečíst v tomto článku.
Autorka: Ing. Kristina Heřmanová